Praktyka medytacji

Teoria medytacji

Mistrzowie medytacji

Medytacja a Wielkie
Systemy Duchowe

Medytacja a seksualność

Medytacja a stres

Medytacja a zdrowie

Polecamy

Czytelnicy piszą
Linki

Ebooki o rozwoju
Ebooki - wszystkie

Strona główna



7D.PL


Księga Gości
dopisz się - przeglądaj



























Seremet-blog



Pasy skorzane

Aktualności                  Sklep                 Kontakt                FORUM                  Blog
 
  Relaksacja:  Darmowy mailowy kurs relaksacji - zobacz więcej...
   

     
 
Relaksacja 
i techniki 
relaksacyjne

artykuły:
 
1. Naturalna relaksacja
 
2. Relaksacja poprzez oddech
  3. Relaksacja a uczenie się
  4. Trening autogenny Schultza
  5. Metoda i trening Jacobsona
  6. Relaksacja kryształami
  7. Relaksacja i zapachy
  8. Poziomy relaksacji  
  9. Relaksacja ciała
 10. Relaksacja - podejście zintegrowane
  

 

Relaksacja - czym jest

Relaksacja osiągana podczas medytacji może mieć wiele poziomów.

Może to być relaksacja układu mięśniowego - najbardziej podstawowa, kiedy to odczuwamy, że nasze mięśnie są ciężkie. Poczucie ciężaru mięśni odpowiada stanowi rozluźnienia - jest to najbardziej podstawowa i wstępna relaksacja.
Dalszym krokiem może być to relaksacja układu wegetatywnego (np. narządów trawiennych), kiedy odczuwamy fizyczne ciepło w rożnych częściach ciała. O ile odczucie ciężaru było wyrazem rozluźnienia układu motorycznego (relaksacja mięśni), to odczucie ciepła wiąże się z rozluźnieniem układu wegetatywnego (relaksacja psychofizyczna) - mięśni poszczególnych organów wewnętrznych, które nie są bezpośrednio zarządzane świadomą wolą.

Kolejnym stopniem jest relaksacja emocjonalna, kiedy osiągamy łatwość w wywoływaniu w wyobraźni przyjemnych wyobrażeń i obrazów. Po rozluźnieniu mięśni, uspokojeniu oddechu, odczuciu ogólnej ciepłoty w ciele (lub lokalnie w wybranych partiach) zazwyczaj łatwo przychodzi nam rozluźnianie się (uwalnianie od napięć) poprzez wyobrażanie sobie jakichś przyjemnych scenerii natury. 
Możemy np. wyobrażać sobie, że leżymy na plaży i słyszymy szum fal, wygrzewamy się do słońca, dotykamy całym ciałem przyjemnego, ciepłego piasku itd. Możemy wyobrażać sobie piękno lasu i śpiew leśnych ptaków itp.
Istotne jest to, że obrazy w naszej wyobraźni mogą pogłębiać poziom naszego rozluźnienia. Wewnętrzne obrazy bardzo silnie wpływają na nasze emocje i tego typu rozluźnianie się podczas wyobrażania sobie przyjemnych scenerii mają silne działanie terapeutyczne. Dlatego relaksacja emocjonalna jest znacznie łatwiejsza dzięki zastosowaniu gry wyobraźni.

Następnie możemy osiągnąć relaksację mentalną i rozluźnienia napięć ego - kiedy czujemy się w pełni jednością - z innymi ludźmi, życiem i całym Kosmosem. W zasadzie relaksacja mentalna jest już to właściwa medytacja. O ile zatem rozluźnianie mięśni poprzez odczuwanie ich ciężaru, rozluźnianie napięć wegetatywnych poprzez odczuwanie ciepła w ciele, czy rozluźnianie się emocjonalne poprzez pracę z wyobraźnią jest to w zasadzie relaksacja, to rozluźnianie napięć mentalnych jest przejściem do kolejnej fazy - od relaksacji do medytacji.
Przykładem tego typu relaksacji mentalnej jest medytacja uważności. Są to te techniki medytacji, które nie polegają na pracy z koncentracją, ale na samym skupianiu się na stanie wewnętrznej przytomności i obecności. Kiedy np. przez jakiś czas koncentrujemy się na jakimś punkcie, a potem pozostawiamy stan skupienia, ale już bez żadnego konkretnego punktu, na którym by się ono osadzało, to jest to właśnie relaksacja mentalna, lub inaczej - medytacja uważności. Należy ten stan utrzymywać przez jakiś czas - np. początkowo przez kilka minut. Z czasem staje się to coraz łatwiejsze. 

 

Relaksacja - przykłady metod

Zazwyczaj trening relaksacyjny zaczyna się od rozluźnianiu układu mięśniowego (mięśni szkieletowych).
Słynne niemiecki lekarz i terapeuta - Schultz - opracował w oparciu o techniki jogi tzw. "trening autogenny Schultza".

Trening ten polega na skupianiu się na swoich ramionach, a następnie na monotonnym, stosunkowo długim,  powtarzaniu sobie następującej myśli/afirmacji/sugestii:


"rozluźniam swoje ramiona, rozluźniam swoje ramiona, rozluźniam swoje ramiona...;
moje ramiona rozluźniają się, rozluźniają się,
stają się ciężkie, coraz cięższe, coraz cięższe...;
moje ramiona są ciężkie, są bardzo ciężkie...,
moje ramiona są w pełni rozluźnione siłą mego umysłu"

Powinniśmy powtarzać sobie tego typu lub podobną afirmację (sugestię) przez np. 2 minuty (w myśli, szeptem, lub słuchać jej z kasety), a następnie zaprzestać mówienia (na głos i w myśli) czegokolwiek, a jedynie przez moment wczuwać siew odczucia płynące z tego rejonu ciała.
Tę samą procedurę można powtarzać z innymi częściami ciała - za każdym razem przykuwamy swoją uwagę do danej części ciała, następnie powtarzamy afirmację /sugestię, a następnie wczuwamy się bezstronnie w daną okolicę ciała - pozwalamy działać naszej intuicji i wchodzimy w stan obserwacji.
W taki zatem sposób wygląda relaksacja oparta na treningu autogennych Schultza.

Relaksacja Jacobsona

Inną, bardzo popularną metodą relaksacyjną jest tzw. "trening Jacobsona".
Polega on na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii (grup mięśni) swojego ciała.
Zazwyczaj zaczyna się od napinania prawej, a potem lewej nogi, następnie prawej, potem lewej ręki, następnie mięśni brzucha, mięśni pleców, ramion i szyi i na końcu twarzy.

Każdy rejon ciała najczęściej napina się2-3 razy. Po każdym napięciu (ok. 5 sekund) należy całkowicie rozluźnić ten obszar ciała i wczuwać się w stan rozluźnienia. Ćwiczący powinien odczuć różnicę, jaka pojawia się w odczuciach płynących z ciała, gdy mięśnie były napięte oraz gdy są rozluźnione.
Powoduje to "nauczenie się" pewnych reakcji naszego układu autonomicznego, większą świadomość stanu napięcia mięśni.

Metoda taka jest skutecznym narzędziem przygotowującym do głębszych relaksacji i  medytacji, jak i dosyć efektywnym narzędziem leczenia nerwic.
Korzyści tej metody to m.in.:

  • zmniejszenie nerwowości,

  • redukcja stresu,

  • poprawa samopoczucia fizycznego i psychicznego,

  • zmniejszenie nadciśnienia i poprawa pracy serca,

  • lepsza praca układu trawiennego i wegetatywnego,

  • działanie profilaktyczne przeciw wrzodom i kłopotom trawiennym,

  • zmniejszenie nerwowości, rozwój wyobraźni i procesów myślenia. 

  • wzmocnienie zaufania do siebie i poczucia bezpieczeństwa.

Relaksacja a muzyka relaksacyjna

Niewątpliwie wielu osobom w ćwiczeniach relaksacyjnych może pomóc muzyka relaksacyjna. Uspokajająca muzyk często zwiększa poczucie bezpieczeństwa i wytwarza bardziej sprzyjające środowisko do relaksacji.
Zobacz więcej: 
Relaksacja i muzyka relaksacyjna


Relaksacja po angielsku:  Relaxation

 


powrót do góry strony

 

Relaksacja - Trening Autogenny Schultza